瘦身新習慣 如何減掉內髒脂肪？

　　文章來源： 健康與美容

　　作者：HB

　　想要減肥，除了改善飲食和運動外，還要注意調整生活習慣。下面我們來介紹最新研究表明的習慣。

　　慢慢嚼 

　　很多人都知道喫飯快的人容易發胖。 

　　很有名的是東京工業大學的研究。該實驗的研究對象是10名男性，請他們快喫和慢喫磚塊形狀的營養輔助食物和200ml水，比較DIT（食物誘發性熱量產生：飯後熱量消耗）。

　　結果發現，慢慢喫的時候飯後90分鐘DIT都很高（ Obesity；22，E62-E69，2014 ）這個差距通過一次飲食很難發現，但是一年積攢下來就會發現是消耗了1.5kg體脂肪。 

　　同樣是東京工業大學的實驗，對象是84名女性，記錄和平時一樣，喫一個鮭魚飯團（174kcal）用的時間、咀嚼的次數，和體脂肪率的相關性。結果發現，體脂肪越低喫得越慢。（ J Nutr Sci Vitaminol；63，174-179，2017 ） 

　　關於咀嚼的研究在不斷發展。從很多研究中發現，早晨增加咀嚼次數比晚上增加咀嚼次數更能促進胰島素的初期分泌。這個實驗是通過早晨和夜晚不同的咀嚼次數， 測量血糖值、胰島素值。胰島素的初期分泌差的人更容易患糖尿病。所以可能早晨應該好好嚼着喫飯。

　　* 胰島素指標是指用75g經口葡萄糖負荷試驗增加負荷後30分鐘血液中的胰島素， 除以血糖值的增加量，這是飯後胰島素追加分泌的初期分泌能力的指標。

　　美國對多個研究進行綜合分析發現，延長站立的時間就能增加熱量消耗，長時間堅持下去就能減掉體重。

　　在關於坐和站的46個觀察研究、臨牀試驗中，共計對184人的數據進行分析。研究對象的平均年齡是33歲，男性佔比 60% ，BMI的平均是24，平均體重是65kg。 

　　結果發現這些研究者，站立時消耗的熱量是平均1.47kcal/分鐘，坐着是 1.29kcal/分鐘，站着和坐着的差平均是 0.15kcal/ 分鐘。在這裏將坐着換成站着，6小時平均多消耗54kcal 。雖然這個差距很小，但是一年堅持下來，可以減掉2.5kg體脂肪。 

　　女性比男性的差更大，研究者認爲這可能是肌肉量差導致的。（ Eur J Prev Cardiol。；25，522-538，2018 ）

　　美國的研究表明，睡眠不足的第二天，容易攝入更多脂肪。

　　該實驗將參加者分爲睡眠不足組34人，對照組12人。首先兩組都睡9小時，第二天睡眠不足組熬夜，對照組睡8小時。

　　結果發現，睡眠不足組熬夜的時候平均攝入939kcal。白天攝入的熱量，不管是睡眠不足的一天還是睡眠不足的前一天，沒有很大差別。

　　但是，詳細看一下其中的內容發現，睡眠不足的一天和其他相比，脂肪的比例增加，碳水化合物的比例減少，蛋白質幾乎沒有變化。可能是睡眠不足激發了和“報酬”相關的大腦網絡（ Sci Rep。；5，8215，2015 ）。另一方面，也有預備實驗說明，睡得香糖分的攝入量減少了。可能睡眠會影響喫飯的內容。

　　但是，並不是睡得越多越好。韓國針對13萬有代謝綜合徵風險的人進行的調查表明，睡眠時間不足6小時或者超過10小時以上的人，都會提高患代謝綜合徵的風險。所以並不是睡眠時間越長，患病風險越低（參考下圖）。睡眠不足會導致更有食欲、能量消耗低，睡得過多，會使睡 眠質量下降，運動不足，反而增加疲勞。

　　該實驗的研究對象是40~69歲（13萬3608 人），問題是”過去一年平均每天睡多長時間 （包括午睡時間）“，結果發現，和”6小時以 上，不到8小時“相比，”不到6小時“的男性代謝綜合症的風險提高1.12倍，”10小時以上“的 男性風險高1.28倍。同樣，女性”不到6小時 “是1.05倍，”超過10小時“是1.4倍。（數據來源：BMC Public Health ；18，720，2018 ）

　　美國的研究發現，同居的情侶1人體重減少，另一人體重也會減少。

　　實驗對象是同居的情侶共130組。情侶的一方參加減肥項目，或者通過自我管理減肥的時候，調查另外一位沒有減肥的體重變動。減肥項目主要內容是：參加演講會、通過app做喫飯內容、活動量和體重記錄。自我管理的主要是給實驗者發關於健康的飲食生活、運動、體重管理法的小冊子。

　　持續6個月後發現，“減肥項目”組的體重平均減少4.3kg ，和开始前的體重相比減少4.5kg 。“自我管理”組 減少3.1kg ，佔比減少3.2% 。 

　　關於伴侶的體重，在“參加減肥項目”組中減了2.2kg ，比开始前的體重減了2.1% 。在“自我管理”組中減了1.9kg ，比例減了2.1% 。研究者總結到：“雖然減肥的方法不同，但是都顯示出情侶減肥的效果。” （ Obesity；26，499-504，2018 ）

　　美國連續2年的研究表明，每天測量體重有助於減少體脂肪。 

　　該研究對象是294名女大學生，研究开始時、6個月後、1年後、2年後，在診所測量體重、體脂肪率。在6個月、1年、2年的時間點，每天都測量自己體重的組（測量組）有10%左右。 

　　BMI 的時間推移變化可能有個人差別，但是測定組的BMI減少了0.35，非測定組增加了0.15。關於體脂肪率，兩組和研究开始時相比，6個月後稍微有點增加，之後慢慢減少了。關於從6個月到2年後的體脂肪率，測定組減少2.16% ，非測定組是0.96%。（ J Behav Med。； 電子版 Jul.8，2017 ）

　　女性到了四五十歲要开始注意自己的內髒脂肪。

　　第一步，首先改善飲食

　　其實內髒脂肪比皮下脂肪更容易減。雖然我們希望大家通過運動減掉內髒脂肪，如果每天喫的都是增加內髒脂肪的，熱量很高的食物，那么再怎么運動也沒用。所以希望大家先改善飲食。

　　突然喫很少，不容易堅持下來。所以就像平時一樣喫就好。比如，一碗米飯，主菜是魚和肉，再加上蔬菜類的小菜，以及湯。

　　喫個蓋飯，或者拉面和炒飯的套餐，這樣是有問題的。喫一盒巧克力會胖，但如果只喫3粒就沒問題。酒只喝一杯啤酒或者紅酒，是不會馬上就長內髒脂肪的。

　　不管是酒還是零食，只要適度，就能堅持下來。有時候放縱一下也可以。我們總是會有想喫拉面和炒飯的套餐。也會想喫蛋糕，或者酒局的時候多喝點酒。這個時候才應該運動。

　　不管是喫多了，還是喝多了，第二天做有氧運動或者肌肉訓練，就能消耗大量的熱量。改善飲食，喫多的時候運動一下是減掉內髒脂肪的第一步。如果感覺到肚子憋了，那就會更有動力。接下來第二步就是要真正的動起來了。

　　第二步，每天10~15分鐘肌肉訓練，養成每天做的習慣

　　很多人知道減脂肪的運動是走路或者跑步等有氧運動。但是我們在第二步推薦的是10~15分鐘的肌肉訓練，並且每天都做。 

　　如果想通過有氧運動燃燒脂肪，那么需要30分鐘~1小時的時間。但是肌肉訓練只要10~15分鐘就足夠消耗熱量，還能增加肌肉量。不習慣運動並且肌肉量少的人，應該先做肌肉訓練。肌肉量增加後就會提高基礎代謝，體質就會變得更加容易消耗熱量。特別是下半身的肌肉集中，效率更高。

　　兩手交叉放在頭後，兩腳分开 與骨盆同寬，腳尖向前站立。

　　2 一只腳大步向前邁，身體向下蹲，使邁出的腳的膝蓋呈90度。 回到動作1 ，連續做20次。相反方向動作相同。

　　1 站在椅子後面，兩手放在椅子背上。單腿向後邁一步，前傾。體重壓在前腳。 

　　2 體重壓在前腳，用4秒鐘伸直 膝蓋後腰起來。然後用4秒鐘回到動作 1 。20次×2次。相反方向動作相同。

　　很多人都說每周2~3次肌肉訓練就能增加肌肉量。但是主張大家每天做10~15分鐘肌肉訓練，養成習慣。 有一種觀點是肌肉訓練必須間隔72小時，那是高負荷達到極限的訓練。如果是想減掉內髒脂肪，那么是另外一回事。特別是不習慣運動的人，每天養成肌肉訓練的習慣好處更多。

　　並且每天短時間的肌肉訓練還能預防膝蓋等關節疾病。通過肌肉訓練伸展收縮關節，可以預防變形性關節炎。膝蓋疼就不敢活動身體，這樣會使內髒脂肪更多，把短時間的肌肉訓練養成習慣，才更有意義。每天做短時間的肌肉訓練不僅能減內髒脂肪，還能預防關節疾病。

標題：瘦身新習慣 如何減掉內髒脂肪？

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