壓力加速大腦萎縮？睡眠不足也會提高認知功能障礙的風險！

文章來源：健康與美容

作者：HB

同樣年齡，有人大腦老化速度快，有人大腦老化速度慢。日本東北大學老齡醫學研究所瀧靖之教授強調產生這種差異的原因『有遺傳基因方面因素，而更重要的是生活習慣導致的』，其中壓力會加速大腦的萎縮。

壓力不僅包括因人際關系而產生的精神壓力，還有因疲勞和睡眠不足導致的肉體壓力。在這些壓力下，身體接受大腦指令，由副腎合成皮質醇的量增加。皮質醇本來是保護身體免受壓力影響的必須激素，但是如果持續在過剩狀態則會對大腦帶來損傷。

瀧教授表示『海馬是大腦中唯一產生新的精神細胞的位置，血液中持續皮質醇過量狀態會妨礙新神經細胞形成，導致海馬萎縮』。實際上，長時間感受到壓力而抑鬱的人，以及有過災害等強烈壓力體驗的心理外傷後壓力障礙患者(PTSD)，均發現存在海馬萎縮的情況。因此，這種海馬萎縮會提升將來患認知功能障礙(老年癡呆症)的風險。

海馬是指……

海馬體位於大腦丘腦和內側顳葉之間的部分，主要負責長時記憶的存儲及定向轉換。如果長期處於壓力過大的狀態下，會導致其萎縮，造成功能衰退或引發健忘。

皮質醇別名『壓力激素』。大腦內長期處於皮質醇過剩狀態則會導致海馬體等萎縮，這種萎縮會提升患抑鬱症、甚至認知功能障礙(老年癡呆症)的風險。

『總是感到有壓力』的人一定要注意！也許大腦受到的損傷遠超你的想象。早稻田大學學術院的西多昌規副教授說『抑鬱症進一步發展，可能導致對壓力和疲勞變得遲鈍。最近，睡眠比較淺’或者'粗心大意的小錯誤增多’等出現這樣的現象，就應該开始找應對壓力的措施』。那么，你的大腦有沒有問題呢?做一做下面的測試吧。

這些症狀連續持續兩周以上，就可能患抑鬱症。要脫離這種壓力狀態，首先需要休息。然後建議到醫院心內科或精神科進行咨詢。(抑鬱症診斷基礎基准由日本日經社編輯團隊制作而成)

除了壓力外，其它加速大腦萎縮的風險因素還包括:導致糖尿病和高血壓的『生活習慣病』、腹部肥胖的『內髒脂肪型肥胖』、『酗酒』、『睡眠不足』、『運動不足』等。

瀧教授指出『生活習慣病中增加老年癡呆症風險的是糖尿病。糖尿病患者的大腦中容易積存一種異常蛋白質叫做β澱粉樣蛋白』。患老年癡呆症人的大腦中沉澱着很多老年斑，這就是β澱粉樣蛋白造成的，通常從出現老年癡呆症狀的大約15年前就已經开始沉澱了。

事實上，睡眠不足也會積存β澱粉樣蛋白。睡眠中大腦細胞間隙增加，腦脊髓液流動暢通，β澱粉樣蛋白等廢棄物流出體外，也就是在打掃大腦。有報告顯示經常熬夜的人腦脊髓中β澱粉樣蛋白的含量比規律作息睡覺的人多。

將26名健康男士(40-60歲)分成熬夜組和睡眠組，測量腦脊髓液中的β澱粉樣蛋白量。第二天早晨的數值中，睡眠組比之前減少，熬夜組比之前上升。 （數據來源:JAMA Neurol.;71.8.971-977.2014）

另外就是肥胖，瀧教授研究中BMI越高(肥胖的人)，海馬的萎縮就越嚴重。瀧教授指出『這一現象只在男性的體內發現，可能是因爲男性很多都有內髒脂肪肥胖』。而女性如果也有這種肥胖那么也會導致海馬萎縮。並且，飲酒量越多大腦萎縮進度越快。瀧教授說『特別是掌管理性和共鳴的'額前區’也會萎縮』。

在我們日常生活中，加速大腦衰老的風風險有很多。但是，這都可以通過一些方法措施來應對。有糖尿病的人好好接受治療，睡眠不足的人好好睡覺。肥胖的人堅持減肥，大量飲酒的人要少喝。運動不足的人就動起來。

加齡和遺傳因素之外，加速大腦萎縮的風險，生活習慣中也有很多。上述相關數較多的人，大腦老化的進展的可能性大。(採訪編輯部根據制作)

只要行動起來，就能減少對大腦的威脅。實際上，有報告顯示運動會增加海馬的體積。所以，真的還能自救！

01

每天運動 

你肯定有這樣的感受吧——運動後頭腦會清晰！運動後血流加快，給大腦供給大量的氧氣，但是好處真的不僅僅只有這些。

運動對大腦來說和用“藥”的效果一樣。瀧教授說：“運動當中效果最好的是走路和遊泳等有氧運動，能增加神經細胞的能量源泉——神經營養因子(BDNF)，還能增加海馬的體積。” 

在有氧運動組和伸展運動組的比較研究中,觀察他們一年中海馬體的變化，伸展組隨着年齡增長海馬萎縮，而有氧運動組體積增加。另外體積增加越多的人，BDNF越多。有氧運動增加體內的BDNF，海馬的神經活動活躍，促使體積增加。有氧運動對大腦健康是有百利而無一害。當然還能預防生活習慣慢性病，有助於身體健康。

我們推薦能讓呼吸稍微加快的快走運動。瀧教授說“每天30分鐘左右就可以，重要的是要養成習慣”。利用上班時間走走，或者不乘電梯而是爬樓梯，都可以刺激大腦哦。

02

交流&孤獨

保持定期社交活動，聽別人說話，把自己的想法表達出來，爲別人着想，感覺很开心……這個時候大腦都在充分活動，交流能充分刺激大腦。相反，孤獨對大腦非常不好。

美國一項針對老年人生活的研究表明，感到孤獨的人腦內的β澱粉樣蛋白量多，孤獨還能提高認知功能障礙的風險。人類是社會性的動物，所以和別人交往是一種基本。和朋友家人聊天，一起出門，通過社交網站互相聯系…...一定要珍惜這樣的交流和溝通。

03

興趣&好奇心

彈奏樂器、看書、旅行、做飯、學外語。你有哪些興趣愛好呢? 瀧教授說：“興趣和好奇心對大腦來說是最棒的營養。好奇心越強的人大腦越不容易萎縮。”

瀧教授的團隊對24 ~ 75歲的274名志愿者進行6年跟蹤，調查他們的性格傾向和大腦萎縮度的關系。結果顯示好奇心越強的人，側頭後頂部的灰白質萎縮程度越低。這個部位具有保留和處理臨時性信息的“工作記憶”和創造性，是一個承擔高層次認知功能的部位。相反，好奇心弱的人，這個部位的萎縮程度很高。

做喜歡做的事情就感到开心，挑战新的事情就感到興奮，和喜好、开心、傷心等情感有關的“扁桃體”活躍，可以釋放更多的多巴胺。瀧教授解釋：“多巴胺會形成幹勁兒和成就感，從而提高記憶力”。就像喜歡的東西記起來很容易，而不喜歡的東西記起來就很費勁一樣，都是大腦的這個結構在發揮作用。 

另外，瀧教授自己也重新开始彈30多起年沒彈的鋼琴。“彈的時候真的很开心。沒有雜念，注意力集中。” 另外看書和學習也能增加知識和智慧等“認知預備力量”。這也能預防認知功能障礙，活到老學到老真的很重要。

04

經常發呆

壓力大，很緊張，完全放松不下來......針對這樣的人，我們推薦試試“發呆”。

西多副教授說：“長時間集中做某件事情，其實對大腦是非常不好的。注意讓自己多發發呆”。最新研究證實，發呆的時候大腦反而更加活躍。大腦消耗的能量中，看書等有意識的活動消耗的能量只佔整體5%，而60-80%都被發呆的時候消耗完的了。這種發呆時大腦的活動稱爲“默認模式神經網絡(DMN)”，它位於後部帶狀物和前頭葉內側等。西多副教授說“關於DMN未知的部分太多，有說法是它負責整理記憶，觀察自己所處的環境，爲即將發生的事情提前做准備等。” 

很多人都會覺得發呆很有罪惡感，然而“發呆的效果”真的很好。有報告顯示，認知功能障礙和抑鬱症都和DMN活動下降有關。西多副教授說：“如果集中精力做什么事情，那就每隔60~90分鐘發呆一會兒。”在辦公室或者車窗裏向外面看一會兒，做一下深呼吸也可以。好好發呆一下吧。

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