久坐沒時間運動？早晚扭轉瑜伽

文章來源：健康與美容

作者：HB

每天久坐辦公桌前，沒時間運動…針對這類人群，推薦在起牀後及入睡前做做『扭轉瑜伽』。用力扭轉，促進排便，堅持下來就能形成不便祕體質，同樣，還能達到出衆的放松身心效果。

JCHO日本東京新宿醫療中心耳鼻咽喉科診療部長石井正則先生說『運動不足而導致的便祕與自律神經失衡有着很大關系』。石井先生指出『運動不足會使壓力難以排解，令交感神經持續處於活躍狀態，而副交感神經處於不活躍狀態，這樣會使腸道運動減緩，阻礙排便進程。便便在腸道內停留時間越長，水分不斷被再吸收，便便會變越來越幹，就更難排出』。

作爲瑜伽講師的石井醫生开創了『扭轉瑜伽』。他說『爲了調節自律神經平衡，首先需要通過扭轉運動拉伸肌膜，提高交感神經活躍度。之後通過做深呼吸，放松全身，使副交感神經更加興奮，促進腸道蠕動』。順應便便在腸道運動規律進行扭轉運動，可將腸內累積的糞便擠出體外。我們需要先從『足底梳理』开始放松全身肌膜。

便便在體內是從右側腹部向左側腹部移動，然後排出的。順應便便的走向，先收縮右側腹部，再收縮左側腹部，就可以提升排便能力！

體會吸氣，拉伸肌膜，放松全身，緩慢呼氣，可激活副交感神經。促進因運動不足而變遲鈍的腸道活動，讓便便更容易排出體外。

根據石井醫生調查，練習扭轉瑜伽進行放松緩慢呼吸後，相比瑜伽前，副交感神經活動的活躍度提升了 50%。

『沿腹部斜側走向的肌膜线條』是關鍵

在介紹扭轉瑜伽之前，首先建議大家記住全身的肌膜走向，通過扭轉拉伸這些部位是解決運動不足型便祕的祕訣!

體會螺旋狀肌膜线條

肌膜线條示意圖：呈螺旋狀分布在體前和體後，將整個身體捆綁起來。

完成扭轉瑜伽的訣竅在於拉伸全身呈螺旋狀走向的肌膜。石井先生解釋道『沿着肌肉伸縮方向拉伸身體，是難以對肌膜產生充分拉伸的，而斜向扭轉更容易達到肌膜拉伸目的了。這樣才能調節自律神經，改善腸道運動！』

使肌膜更容易拉伸，足底梳理

开始瑜伽前，一定要做足底梳理可提高瑜伽的效果。

將左手手指放入右腳趾間，右手大拇指按壓足底，將腳腕左右各轉動10次。

右手握住腳腕，左手旋轉，左右兩側各10次。

雙手拇指置於一側足底，手指肚梳理整個足底。另一側足底重復1-3動作。

STEP1中『扭轉姿勢』的目的之一就是使累積的糞便順暢移動。按照便便在腸道的走向，首先向左扭轉，但一定要先收縮右側腹部。爲了充分拉伸肌膜，必不可少的就是通過側屈進一步加大扭轉幅度。這樣可以進一步提高運動的效果，不僅促進糞便移動，拉伸肌膜還能激活交感神經運動。

在5次呼吸的過程中要保持姿勢不變。石並先生強調『從鼻子吸氣，用10秒鐘慢慢呼出，這樣能使肌肉溫度上升，使錯位收縮的肌膜慢慢得到拉伸調整』。之後的重點是要完成STEP2的『搖動放松』動作。石井先生補充說『僅完成STEP1就停下的話，會使交感神經持續興奮，對腸道起到反作用。通過慢慢放松緊張的身體，可使副交感神經興奮，從而調整腸道運動』。即使無法像照片中一樣完成動作也OK。重點在於充分收縮腹部，不必勉強，量力而行。爲了 防止受傷，一定注意做前頁提到的足底梳理從熱身开始。石井先生說『每周堅持做，能加速消除便祕』。

1.首先伸直雙腿

雙腿向前伸出，立起骨盆坐在地面上。

2.移動左膝

彎曲左膝，腳置於右膝外側。

3.收緊右側腹部

左手置於身後地面，右膝抵住左膝外側。吸氣挺直背部肌肉，吸氣運用擠壓左右兩側膝蓋的力量向左扭轉，呼吸5次保持這個姿勢不變。

4.扭轉同時向右側傾

彎曲右膝，抵住左膝外側。吸氣挺直背部，呼氣將上半身向右側傾倒，用力扭轉，慢慢呼吸5次保持姿勢不變。換一邊重復同套動作。

首先豎起雙膝坐在地面上，右腳後跟置於左側臀部側面，左腳置於右膝外側。隨後按照③同樣利用左右膝蓋相互擠壓的力量，向左扭轉，呼吸5次，保持姿勢不變。換另一側重復相同動作。

仰臥，伸开雙手、雙腳。閉眼, 全身放松，慢慢呼吸。5-10分鐘後，手、腳活動 2-3次，彎曲雙膝，將右側腹部置於身下在地面上翻滾，手掌按地緩慢起身。

可以充分拉伸大腿、背部肌膜的擰轉動作

如果體力和時間都還寬裕，可以在完成STEP1後做這個動作。通過充分擰轉背部，可以拉伸肌膜，提升肌肉力量。最後別忘了放松。

1.雙膝向左傾倒

2.向左擰轉上半身

上半身向左擰轉，身體朝後,將兩側膝蓋和手掌置於地面。呼吸5次，保持姿勢不變。

3.左膝離地繼續擰轉

左膝離地，上半身繼續向左擰轉，呼吸5次復原。換反方向做同樣動作。

每天一直在看手機或者電腦，不喫早飯等不規律的壞習慣就會導致生物鐘紊亂，身體就好像在倒時差。生物鐘紊亂影響胃腸和肝髒也無法正常運轉，不僅會導致代謝率下降，還會引起手腳冰涼、身體疲倦、身體無力等不適。所以爲了身體健康，一定要調整生物鐘，過有規律的生活。

4.最後放松

仰臥，全身放松5-10分鐘，重復呼吸。

提高效果的要點

晚餐2小時以後再做 如果晚上做，應該在晚餐2小時以後，沐浴前或就寢前，STEP2可以躺在牀上完成。

運動最佳時機在晨起後 起牀後，喫早餐前做，能促進腸道蠕動，排便順暢。每天可以稍稍早起一點時間。

充分呼吸很重要 從鼻子吸氣，之後用2倍時間從鼻子慢慢呼氣。1個姿勢做5次呼吸，使肌膜充分拉伸。

开始前喝一杯水 先補充水分再开始運動。通過滋潤肌肉和肌膜間的組織液，能使肌膜拉伸更加順暢。

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