駝背、塌腰、頸部前傾等脊椎變形，5分鐘軀幹訓練法

文章來源：健康與美容

作者：HB

訓練時間短、見效快！人氣私人教練由宇先生登場！即使是那些不擅長運動、肌肉無力的人，只要跟着學習，同樣能輕松掌握軀幹訓練的方法。

喚醒軀幹，改善歪斜體態

通過軀幹訓練，改善體態、調整身形，可以起到避免發胖的良好效果。訓練目標是體內的深層肌肉。由宇教練指出：“多數現代人錯誤運用表層肌肉來支撐軀幹，深層肌肉沒有發揮應有的作用。”

“駝背、塌腰、頸部前傾等脊椎的變形，影響了周圍肌肉的活動。肩部、背部、腰部等表層肌肉僵硬，多數是不運用深層肌肉造成的。”由宇教練說。

因此，在由宇式軀幹訓練法中，首先是喚醒軀幹，改善歪斜體態。同時，站立姿態下，腹部和背部也能得到訓練。“通常地面訓練會造成頸部和背部的負擔，影響這兩個重要部位的訓練效果。而站立式訓練能減少疼痛。”由宇教練說。訓練方法的優勢，就在斜立式體式練習中體會吧。

由宇軀幹訓練法，不擅長運動的人也能達到訓練效果顯著的理由是？

①排除了軀幹運用的幹擾因素

②運用容易激活深層肌肉的體式進行針對性訓練

③會對軀幹以外的肌肉關節造成負擔

仰臥起坐會造成頸部、腰部負擔。

站立式腹肌訓練法，不會造成腰部、頸部負擔，有效鍛煉軀幹深層肌肉。

想要收緊小腹，卻對做高強度的肌肉訓練感到爲難，推薦給你們瑜伽訓練！首先充分放松深層肌肉，之後徹底收緊表層腹肌。

穩定腰椎，減掉肋部及腹部贅肉

站立側腹拉伸訓練法，伸展肋部、腹部、腰部周圍的肌肉，喚醒軀幹。在保持背部肌肉延展的同時配合呼吸練習是關鍵。通過訓練，腰椎得到拉伸，塌腰得到改善。

准備動作START

站立，雙腿分开與肩同寬，伸展背部肌肉。雙臂重疊，水平放在鎖骨處固定。

保持手臂高於鎖骨

吐氣的同時，手臂向下，帶動上 半身向右側大幅度傾斜。吸氣 的時候回歸原位。吐氣的時候 向左側傾斜。左右各重復練習 30 秒爲一組，休息 10 秒，再進 入下一組練習。

紅色爲鍛煉區域：鍛煉腰方形肌，腹斜肌

“站立側腹拉伸訓練方法”，刺激的是肋部、腹部及腰部的深層肌肉，而“站立扭腹肋碰膝訓練方法”集中鍛煉的是肋部。“無論用哪種訓練方法，都要有意識地收緊腹部，要感覺像穿緊身衣那樣，才能有效鍛煉到下腹部的腹橫肌。”由宇教練說。

腹橫肌一圈一圈地包裹着腹部，被稱作“天然束腰帶”，同時腹橫肌也是手腳活動時身體維持平衡重要的肌肉。

瘦腰塑形，深層肌肉運用更靈活

站立扭腹肋碰膝訓練法，通過扭轉來擠壓肋部及腹部。“肋骨向下活動，軀幹更容易訓練到位。”由宇教練說。提升效果的關鍵是有意識地、最大限度地擠壓腹部。

雙腿站立與肩同寬，雙手抱於腦後。吐氣的同時上半身向左扭轉擠壓，左膝擡起，盡量將右側肋骨靠近左膝。

左腳落下的時候吸氣， 吐氣的同時上半身向右扭轉擠壓，右膝擡起，盡量將左側肋骨靠近右膝。這樣左右各重復30秒後休息10秒，再進入下一組練習。

紅色爲鍛煉區域：鍛煉腹橫肌、腹斜肌

肩胛骨下沉，改善肩酸，給身體塑形

手臂向斜上方揮舉，腹部扭轉的同時延展肋部。“改善肩部及肩胛骨的僵硬，緩解表層肌肉的壓力，深層肌肉自然能活動到位。”由宇教練說。

雙腿站立分开超過肩寬，手臂向前延伸、擡高，與肩膀位置保持水平，雙手合十。下蹲，臀部向後，手臂向左下方揮落。

手臂向右上方揮舉， 盡可能扭轉上半身， 左腳後跟擡起。這樣每側做完2次更換另一側，左右各重復30秒，休息10秒，再進入下一組練習。

紅色爲鍛煉區域：鍛煉腹斜肌、前鋸肌

在“蝴蝶式”練習中，深層肌肉的腹橫肌連同位於腹部前面的腹直肌都能得到鍛煉。腹直肌在腹部突出時發揮作用。“最近有不少關於肚臍兩側腹肌（被叫做‘11字腹肌’）的訓練視頻。要練出優美的线條，除了肋腹的腹斜肌，正中的腹直肌也同樣需要訓練。”由宇教練說。雙手合攏的時候，用力吐氣，凸出腹部，下腹也能得到鍛煉。

鍛煉腹橫肌，給腹部減脂塑形

吐氣的同時收腹，腹橫肌連同位於腹部前面的腹直肌都能得到鍛煉。關鍵是最後的氣息控制。不僅能夠拉伸脊椎，也能改善駝背。

雙腿站立分开超過肩寬，手臂左右打开，擡起到肩膀高度，掌心朝前。

吐氣的同時手臂向前，腰背呈圓弧狀，將腹部收縮，凹進體內。視线看向斜下方。這樣重復30秒， 休息10秒，再進入下一組練習。

紅色爲鍛煉區域：鍛煉腹橫肌、腹直肌

接下來的“潛水擠壓式”練習的目的是鍛煉背骨上半部的僧帽肌。充分鍛煉僧帽肌，脊椎的歪斜和背部的松弛問題都能得到改善。“在潛水動作完成後，肩膀向下，手臂向前。肩胛骨盡可能收緊，背部縱向线條得到拉伸延展。起身的時候，注意不要讓腹部松懈，不要塌腰。”

運用臀部、大腿內側、後背部下方得肌肉，改善駝背

練習的要點是起身的時候，兩肋收緊，擴展胸腔。不僅可以改善駝背、肩部僵硬，塑造良好體態，還可以動員深層肌肉參與活動。

雙腿站立分开，與肩同寬，吐氣的同時像潛水那樣向前伸展手臂，上半身保持水平，膝蓋微屈。

用腹部力量直立起上半身，彎曲手肘，夾緊肩胛骨，擴展胸腔。這樣緩慢重復30秒，休息10秒之 後，再進入下一組練習。

紅色爲鍛煉區域：鍛煉腹橫肌、僧帽肌、膕繩肌

*免責聲明：本平台內容主要來自原創、版權方、合作夥伴供稿和第三方自媒體作者投稿，所涉內容僅供參考，不構成消費或行爲建議。我們將盡力確保所提供信息的准確性及可靠性，但不保證有關資料的准確性及可靠性，讀者在使用前請進一步核實，並對任何自主決定的行爲負責。

標題：駝背、塌腰、頸部前傾等脊椎變形，5分鐘軀幹訓練法

地址：https://www.vogueseek.com/post/74873.html

鄭重聲明：本文版權歸原作者所有，轉載文章僅為傳播信息之目的，不構成任何投資建議，如有侵權行為，請第一時間聯絡我們修改或刪除，多謝。