超人氣的14種飲食方法，健康又不發胖的小祕密！

對身體有益的喫法層出不窮，掀起一波又一波的飲食風潮。我們爲大家介紹14種風靡國內外的人氣喫法！

Healthy Snacking 增加一天中的喫飯次數

增加一天中喫飯的次數，減少每次的食量。這種飲食方法在美國被稱爲“A six-meals-a-day plan”，推薦1天喫6次。減少每次進食的糖分攝取量，可以避免血糖值的急速上升和下降，能抑制暴飲暴食和空腹感，有助於瘦身。

來自美國的這個觀點在亞洲地區也很有人氣。爲了補充“健康的零食時間”，現在食品廠商和便利店都在進行堅果幹果等健康零食的商品开發。

調查了2385名年齡在40~59歲間的美國和英國人的飲食次數和健康狀態。1天的飲食次數超過6次的人，和不到4次的人相比，總攝取熱量低，BMI也低。（數據：J Acad Nutr  Diet；115，4，528- 536.2015）

Vegetable First 先喫蔬菜，不易發胖

一般是蔬菜→肉和魚一米飯和饅頭，按照這個順序喫飯。蔬菜中含有的膳食纖維抑制糖分的吸收，使飯後血糖值的上升緩慢。同樣的食物只要換一下順序就能不易發胖，這從預防代謝綜合徵、抗衰老的角度也備受關注。

在美國，注重蔬菜和水果中含有的酶，不加熱食材的“Raw Food”的喫法很常見。這種喫法的特點就是“先喫生蔬菜和水果，20~30分鐘後再喫飯，這樣喫更健康。”

8小時減肥，喫東西時間限制在8小時以內

在美國很有人氣的喫法是，將喫東西的時間限制在8小時以內。比如，10點喫早餐的話，傍晚18點前喫完晚餐。不喫東西的時間增加到16小時，這樣能促進代謝，對減肥有效果。

還需要遵守的規則是，每天在同樣的時間進食，不要增加熱量的攝取，維持在同一水平。

Casein Free 避免乳制品

酪蛋白是乳制品中含有的蛋白質。因此Casein Free要避免牛奶、酸奶、芝士、黃油等乳制品，這也被稱爲Dairy Free。

本間院長推薦副腎疲勞的人，也進行Casein Free，“酪蛋白也會引起小腸粘膜炎症。這樣的人需要Casein Free與Gluten Free同時進行。避免谷物蛋白和酪蛋白。”在美國，谷物蛋白和酪蛋白等，是特定食物過敏原的一種。避免這類食物的攝入，有改善身體狀態的效果。

GltrenFree不喫小麥制成品

避免攝取小麥、大麥還有黑麥中含有的蛋白質“谷物蛋白”。具體做法是，不喫使用小麥的面包、烏冬面、意面、曲奇和蛋糕等西式零食。

對嚴重疲勞的“副腎疲勞”頗有研究的本間良子院長說：“在慢性身體不適的人中，存在對谷物蛋白過度敏感，和不消化谷物蛋白的人。這些人如果攝取谷物蛋白，小腸粘膜就會出問題，本來不應該進入體內的毒素進入，產生炎症。”想要知道自己對谷物蛋白是否過敏，堅持3周不喫谷物蛋白，觀察身體狀態的變化。”

在美國，通過控制谷物蛋白攝取，身體健康、減肥效果明顯的人很多。如今，有很多本來用小麥做的食品，都改爲使用其他原材料代替，比如面食、 面包、零食類。很多餐飲店也可以選擇不含谷物蛋白的食品，還有完全不使用谷物蛋白的店以及Gluten Free的專賣店。

在美國流行的 Clean Eating是指 積極攝取自然健康的優良食品，避免合成的食品添加物、高度加工精制的食品。也包 括採用環保綠色方法栽培·飼養·捕撈的 食品。在美國健康意識高的人中間很流行。

低FODMAP食品 避免特定糖分，改善腹瀉和脹氣

該飲食法需要控制攝取，引發腹瀉和腹痛、脹氣等症狀的特定糖分。澳大利亞莫納什大學的研究者一直在倡導這種飲食方法，針對過敏性腸道症候群等症狀的改善效果也已經得到了認可。在亞洲地區也逐漸受到關注。

FODMAP是指發酵型的低聚糖（FO）、雙糖類（D）、單糖類（M）、多羥基化合物（P）。這些成分不容易被小腸吸收，而爲了衝淡小腸內的濃度，需要吸收水分，結果是肚子裏咕嚕咕嚕響，引起疼痛和腹瀉。

含有FODMAP的食物有小麥、豆類、牛奶和酸奶等。它們本是對腹部好的食品，但是根據每個人的具體情況，卻能得到截然相反的結果。

在這裏，可以嘗試盡力減少低FODMAP食物”，堅持3周。比如，不喫面包和烏冬面，改喫米飯和養麥面。身體狀態改善後，开始逐個嘗試FODMAP食品，找 到不適合自己的食品。以後盡量避免不適合自己的食物。

富含FODMAP的食材

豆類、洋蔥、牛蒡、蘋果、柿子、西瓜、小麥、大麥、烏冬面、意面、拉面、蛋糕、納豆、辣白菜、牛奶、酸奶、蜂蜜、木糖醇等甜味料等。

MaGoWaYaSaShiI平衡飲食的記憶方法

將對身體健康有益的食材的首字母排列起來，更容易記憶， 這是日本特有的方法，也叫作 “Ma Go Wa Ya Sa Shi |”。已經被常年使用，但有關發明者仍舊衆說紛紜。

健身教練森拓郎先生將其應用在減肥中，作爲有效的飲食法，再次受到關注。這些食材，相對熱量，維生素、礦物質、食物纖維等營養價值高。

和這個相似，在美國，有這 樣一個詞語，用來表示食品總熱 量中礦物質、維生素等微量元素的含量，叫做“營養素密度 （Nutrient density””。以前在超市的食品區也有營養素密度的標識，現在“大家都關注有機、時令、當地產這樣標識的產品，選擇營養密度高的食品”，這樣的觀念逐漸被人接受。垃圾食品 “只有熱量沒有營養”，換言之就是一枚熱量炸彈。

GGOBE排毒需要的食材

有害金屬排毒頗有研究的滿尾正院長說：“相比PPAP，我更希望大家記住GGOBE。”

GOOBE是由大蒜（Garlic）、 姜（Ginger）、洋蔥（Onion）、 西蘭花（Brocolli Sprout）、雞蛋（Egg）的首字母組成。滿尾院長說：“這些食材中含有的成分能夠吸附有害金屬，將其排出體外。GOOBE是美國醫生Russel Jaffe發明的詞語。以金槍魚等大 型魚的水銀爲代表的有害金屬，積存在體內就會影響代謝。爲了排出身體中的有害金屬，一天當中，喫上述5種食材中的一種就可以。”

味道剛好的西餐

這類飲食特點就是，恰到好處的歐美化日餐。再加上燉菜，增加了雞蛋，還能攝取大豆、疏菜、海藻類和魚類。多食用“煮”的東西比較好。

BoneBroth通過湯來攝取營養素

“Bone Broth”以紐約爲中心，正在急速傳播。它是用牛、雞、魚骨頭做成湯，富含膠原蛋白和氨基酸。能提高免疫力，抗衰老等，真的就是“喝的美容液”。在美國有Bone Broth的專賣店， 有很多人用它代替咖啡。

攝取量的至少一半

在美國有這樣一個觀念，喫全粒谷物營養價值更高。精制谷物丟失了膳食纖維和維生素B群、礦物質。用大米來舉例子，“相比白米，喫玄米更好” 美國政府提出的飲食指引“My Plate”中倡導攝取的谷物中最少應有一半是全粒谷物。

“Paleo”是Paleolithic（舊石器時代）的略稱。美國正在流行，嘗試農耕時代以前狩獵採摘的飲食法，它能夠找回人本來的健康狀態。不喫谷物、豆類、加工食品，喫肉、魚貝類、蔬菜、水果、堅果。“感覺餓了就喫”，日出而作，日落而息等，回歸原始的生活狀態。

Vegan是指，不喫肉和魚，還有乳制品、雞蛋等動物由來的食品的人，或者是不含有動物由來食材的食品。

作爲優良的蛋白質，Vegan·Protein开始受到重視，其他由谷物、豆類和堅果制作而成的代替食品也有很多。美國人中的1/3正在喫這些Vegan食品。另外，素食主義是指以植物性食品爲主的食品，或者只喫植物性食品的人。

北裏大學北裏研究所醫院糖尿病中心長山田悟先生提倡的緩慢糖分限制飲食法。不要完全戒掉糖分，享受10g的糖分奢侈品。

標准是主食減到平時的一半。減少主食的同時，增加脂質、蛋白質，不限制熱量。

糖分限制還有 Ketogenic Diet 。它是利用糖分限制打造酮體，更易於脂肪的消耗。不同於可以喫水果和蜂蜜的Paleo，Ketogenic Diet有相對嚴格的糖分限制。

持續型食物是指？ 不局限於動物性·植物性，“積極攝取優良蛋 白質”， 這在美國很流行。“優良”的條件還包括，考慮到地球環境保護和人道主義的飼 養·栽培·狩獵方法。比如牛肉只喫用牧草喂養的，雞肉只喫放養式的，蔬菜·水果要有機 栽培。

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