來源： 編輯：匿名 發表時間：2023-07-06 16:20:06 熱度：25
文章作者： HB
文章來源： 健康與美容 微信公衆號
明明睡得足夠了，但是疲勞感卻無法消除…這可能是腦部疲勞導致的。
大腦中總是有各種各樣的想法和思緒呈現出來，大腦一直處於活躍狀態，如果能讓大腦休息一下的話，入睡速度和睡眠質量都會改良。
最近，是不是經常聽到“正念”這個說法呢。所謂的正念，說白了就是通過冥想來休息大腦的一種方法。谷歌將正念引入員工培訓，網球運動員德約科維奇也進行正念訓練，從而使這種養神法名聲大噪，目前正在世界範圍內普及开來。
在美國經營精神科私人診所的久賀谷亮先生介紹“在美國，正念安神法的普及程度相當高。原因就是在精神科領域的治療中有着十分顯著的效果，並且腦科學領域現在發現了關於大腦疲勞的、新的大腦活動機理研究結果”。
這種大腦活動被稱爲“Default Mood Network（下稱DMN）”，是指注意力無法集中，大腦中總是浮現出各種想法和思緒等雜念的大腦活動。
以前的一般認知爲注意力不集中的時候，大腦不太消耗能量。最近研究發現，事實上這種狀態下，大腦仍將使用60~80%的能量。同時，研究證實這是導致腦疲勞的原因。
久谷賀先生說“雜念越多，DMN就越會陷入過度活動。正念具有平復這種情緒的效果，使人不容易被雜念驅使。美國的研究結果顯示，在入睡前練習正念養神法可以改善睡眠”。
因此，久谷賀先生提出了每天可以輕松實現的，沐浴期間的正念養神法。名字就是“沐浴正念”。通過練習，頭腦和心情都一定可以變愉快。
進行6周的正念養神法練習，睡眠質量得到改善
將存在輕度睡眠障礙的49人（平均66歲）分成2組，一組進行6周正念冥想（1天5~20分鐘），另一組進行睡眠衛生學習。對其前後的睡眠狀態採用匹茲堡睡眠調查問卷來進行評估，結果發現正念組的睡眠質量比睡眠衛生教育組的明顯得到改善失眠、抑鬱、疲憊感均減輕。
一邊體會呼吸，一邊數數就不容易受雜念襲擾，自然而然可以提高注意力，這就是基本的正念養神法。這樣可以讓每天因生活奔忙而略有混亂的頭腦和心緒平靜下來，使之清醒。
挺直背部，輕閉雙眼
身體泡在水中，將背部靠在浴缸上，挺直。保持身體姿勢穩定不要打滑，手可以放在大腿上或是浴缸邊上，輕閉眼睛。
體會身體的感覺
注意背部和臀部、腳底等與浴缸接觸部分，體會這些位置的感覺。
體會呼吸，數數
接下來體會自己的呼吸，在心中邊數“1~”，邊從鼻子呼吸。數到10，再返回1，再數到10。共數10組，中途如果有什么雜念，只需要平靜接受“啊，這是雜念”，再次將注意力集中到呼吸上即可。
1、背部挺直坐下，注意姿勢穩定。
2、輕閉雙眼，注意身體感覺和呼吸。
3、不要試圖判斷浮現的雜念是好是壞。
4、無論什么想法，都平靜接受，心中默念“的確如此”。
5、注意力轉移到雜念上，內心也要接受，然後將注意力集中到呼吸上。
正念能鎮定“雜念思路”DMN過度活動
如果大腦並沒有特別集中在某件事上，處於活躍狀態的部分就是大腦邊緣部分的“DMN（Default Mood Network）”。DMN的消耗佔整個大腦的60%-80%，當雜念浮現的時候，就是DMN活躍，導致大腦疲勞。進行正念養神法練習，可以減少DMN活動，從而達到休息大腦的目的。此外，堅持進行正念養神法練習，還會使大腦不易疲勞。
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標題：改變沐浴時間 用正念呼吸法實現良好睡眠
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