早餐後12小時內喫完晚餐 你該了解生物鐘和瘦身的關系

　　文章來源：健康與美容

　　作者：HB

　　爲了提高腹部平坦的減肥效果，加快體內糖分和脂肪代謝很重要。關鍵點在於“早晚生活有規律”。下面來介紹加快代謝率的“7條規則”。

　　調整晝夜節奏，塑造高代謝率的燃燒體質

　　談到瘦身，大家一定首先想到怎么能瘦得更快。瘦身需要注重身體固有的晝夜節奏，過有規律的生活。 

　　“有規律”聽上去是不是有點晦澀？日本早稻田大學先進理工學部的柴田重信教授表示“早晨充分喚醒大腦和身體， 夜間充分休息，一旦調整到這樣的生活節奏，則晝夜的糖分和脂質代謝就會明顯區分开來”，最終達到使人能保持高代謝率的“燃燒體質”。

　　這裏給大家總結了應該遵守的“7 條規則”。 

　　首先，早上起牀後立刻沐浴陽光（規則1），認真喫早餐（規則2），喚醒大腦和身體。白天盡量多運動，嚴格區分運動和休息。（規則3）

　　夜間充分休息。白天如果感到困，說明並沒有獲得與運動量相符的睡眠。改善睡眠深度，提升睡眠質量的關鍵在於“不要在睡覺前受手機等強光的照射”。睡前 30分鐘應該停止用手機（規則6），保持充足睡眠（規則7） 。爲了防止體脂肪堆積，在代謝率較高的時間段攝取3餐（規則4），柴田教授說“夜晚10點以後脂肪細胞开始儲存脂質，10點之後不要喫東西（規則5）”，這是鐵規。

　　讓清晨的陽光和早餐，調節大腦和身體的節奏紊亂

　　柴田教授指出“有規律的生活能夠提高代謝是因爲這符合體內生物鐘的節奏”。生物鐘是指根據一天當中早、中晚的時間來身體自我調整的狀態。和糖分脂質代謝有關的腸胃、肝髒、肌肉和脂肪等組織，都分別有自己的生物鐘。生物鐘正常運轉，代謝就會正常。

　　“大腦生物鐘”（中樞生物鐘）掌管全身髒器和組織的“生物鐘”（末梢生物鐘）。它位於視交叉上核，是腦內視神經聚集的地方，它將時間信息傳達到身體各部位的生物鐘。

　　但是，因爲大腦和身體的生物鐘周期比24小時長一點， 如果不正常運轉，周期會越來越推遲。所以很重要的是每天按照自然時間來活動，這就需要“清晨的陽光”和“早餐”。

　　大腦生物鐘通過接受清晨的陽光刺激，來修正身體的時間然後它將這個信息傳達給身體生物鐘，從而修正整個身體的生物鐘。柴田教授說“除了生物鐘調節外，飲食也很重要特別是早餐，這在動物實驗中已經得到證實，最近還在通過人體測試來驗證”。

　　每天一直在看手機或者電腦，不喫早飯等不規律的壞習慣就會導致生物鐘紊亂，身體就好像在倒時差。生物鐘紊亂影響胃腸和肝髒也無法正常運轉，不僅會導致代謝率下降，還會引起手腳冰涼、身體疲倦、身體無力等不適。所以爲了身體健康，一定要調整生物鐘，過有規律的生活。

　　推薦“12小時瘦身法”

　　“12小時瘦身法”是根據“生物鐘”時刻來調節飲食。它指從早餐开始12小時內喫完晚餐，剩下的12小時什么都不喫，通過飲食調節早晚的節奏。在實驗中顯示“中午無論喫多么高脂肪的東西都不會胖”，而且體重在3周內也瘦了3公斤。因爲進食習慣和肝髒、脂肪細胞的生物鐘完全吻合，所以能夠提高糖分和脂質的代謝率，增加熱量消耗，從而達到瘦身減肥的目的。

　　Q&A 

　　Q。什么時候運動最好？

　　想要燃燒脂肪，最好是傍晚！專家的有關研究結果已經解釋了不同時間段運動效果的差異。日本早稻田大學大學院體育科學研究科進行了一項實驗，要求實驗對象早晨和傍晚，各進行一個小時的中等強度運動，之後比較身體各項數據。

　　實驗顯示早晚數據存在根本差異，特別體現在遊離脂肪酸 （FFA） 的濃度方面，在運動負荷結束後2小時內後，傍晚運動後遊離脂肪酸 （FFA） 的濃度更高。

　　傍晚運動比早上運動脂肪燃燒更劇烈

　　10名健康男性，分別在早上（9-10點）和傍晚（17-18點）進行60分鐘的跑步實驗，測量運動前、運動剛結束、運動結束2小時後各項身體數據。上表顯示的是遊離脂肪酸（FFA），運動前和運動剛結束時早晚兩者沒有區別，但在運動結束後2小時數據方面，傍晚數值更高。（數據來源：日體育醫會雜志；22.3.497-505.2014）

　　由此可見傍晚運動相比早晨運動，更有利於促進脂質分解。如果是爲了瘦身而運動，推薦在傍晚而非早上進行。

　　Q。 晚餐和早餐相比，更容易使人發胖是真的嗎？

　　有報告顯示，越胖的人晚餐比早餐喫得更多。日本早稻田大學先進理工學部的柴田重信教授說“使用小鼠進行的多次試驗表明，食用總量相同的食物，早飯比晚餐喫得多的人比較不容易發胖”。

　　同時，柴田教授還進行了人體臨牀研究。實驗對象分成標准、肥胖、高度肥胖，分別記錄其早餐、午餐、晚餐的進食量，分析結果顯示，早餐量除以晚餐量，也就是“早晚餐比”最高的是准體型的人，肥胖度越高比值越低。早餐充分攝入的人不易發胖。

　　越胖的人早餐比例越低

　　將1054名實驗對象，分成BMI爲18.525的標准組（865人），25-30的肥胖組（147人），30以上的高度肥胖組（42人），調查其早餐、午餐、晚餐分別的用餐量和用餐習慣。早餐量除以晚餐量的“早餐晚餐比”，結果觀察到標准實驗組最高，肥胖程度越高比值越低這一傾向。（數據來源：第23屆日本時間生物學會，2016）

　　Q.40歲以後，爲什么不容易瘦下來了呢？

　　女性荷爾蒙減少，導致生物鐘紊亂是原因之一。“一到40歲，突然开始發胖”“40歲以後瘦身就很難見效”。專業研究女性生物鐘的日本明治大學農學部生命科學科的中村孝博副教授說“女性荷爾蒙減少會使生物鐘比較容易紊亂”，這也是“女性超過40歲之後肥胖’的原因之一。雌性小鼠切除卵巢後呈現絕經狀態，經確認其生物鐘的節奏不再那么清晰。

　　中村副教授說“生物鐘與脂質代謝密切相關：報告顯示生物鐘容易紊亂的三班倒工作的人更容易肥胖”。爲了不助長生物鐘紊亂，女人過了40歲要注意保持有規律的生活。

　　Q。 減少睡眠時間能瘦嗎？

　　代謝下降了不僅不能瘦，空腹感加強反而可能變胖。睡眠時間短，說明活動時間長，所以體重會減輕？日本SUNAO診所的內田直院長和日本花王健康護理食品研究所進行的聯合研究發現結果相反。

　　該項研究中，9名實驗對象被分成短時間睡眠組和標准睡眠組分別測量能量消耗量、深層體溫、白天空腹感等3項指標。結果，能量消耗量沒有差別，但是深層體溫方面，短時間睡眠組第二天從早到晚比標准睡眠組都要低。這是因爲短時間睡眠組的代謝率較低。

　　空腹感方面也有差別，短時間睡眠組第二天表現出強烈的空腹感。進行血液檢查發現，短時間睡眠之後PYY也就是抑制食欲的激素分泌量減少。

　　內田院長說：“短時間睡眠組雖然活動時間比較長，但是因爲代謝下降能量消耗不變。並且，因爲空腹感強，容易增加進食量，反而會導致體重增加”。

　　短時間睡眠第二天深層溫度較低，空腹感較強 

　　將9名男性實驗對象分成短時間睡眠組（前3天每天睡3.5小時，之後恢復爲每天7小時）和正常睡眠組 （前3天每天睡7小時，之後也每天7小時），比較能量消耗、深層體溫和空腹感。結果發現，能量消耗差異不大，與代謝強度有關的深層體溫在短時間睡眠織中呈現較低傾向（上圖），白天空腹感短時間睡眠組更強（下圖）。數據來源：Scientific Reports 7.39640.2017）

　　Q。 什么食物會因喫飯時間不同，提高健康瘦身效果？

　　早餐喫魚，可提高降低中性脂肪的效果。大家都知道不同時間喫藥效果不同，健康食品也存在同樣現象。日本產業技術綜合研究所和MARUHANICHIRO公司聯合對魚油改善脂質代謝的效果和攝入時間的關系進行了研究。

　　實驗中讓小鼠在早餐和晚餐時攝取DHA和EPA，比較對脂質代謝產生的影響。結果，早餐魚油能有效降低脂質。此外，早餐攝取魚油與晚餐相比，具有提高血液中的DHA和EPA濃度的作用。

　　早餐食用魚油，更能調整脂質代謝

　　給小鼠喂食含果糖過量的食物，使其餐後更容易提升血液中中性脂肪的量，另外再准備含有功能性成分魚油的食物，在相當於小鼠早餐和晚餐的時間段喂食培育。2周後測量小鼠血液，早餐食用魚油的組血液中的中性脂肪含量比晚餐食用組數值更低，脂質代謝的改善程度更高。（數據來源：第23屆日本時間生物學會，2016）

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