來源： 編輯：匿名 發表時間：2024-05-15 16:20:26 熱度：30
文章來源：健康與美容
作者：HB
想要收緊小腹，卻對做高強度的肌肉訓練感到爲難，推薦給你們瑜伽訓練！首先充分放松深層肌肉，之後徹底收緊表層腹肌。
靠瑜伽姿勢來進行肌肉訓練容易使身體的感知度更高。每天只做一個姿勢，安靜地呼吸，將意識集中到運動的肌肉上，認真完成姿勢，就可以掌握適合自己身體的習慣。不斷重復就能感受到自己身體曲线的微小變化。建議在傍晚，體脂肪容易燃燒時進行訓練。
深層肌肉充分放松後，开始鍛煉具有收緊小腹效果的表層肌肉。主要目標是腹直肌、腹斜肌肌群。提升姿勢強度，拉長某一個姿勢的時間，可提升訓練效果。訓練後不僅可減小小腹尺寸還能使小腹不易堆積脂肪。
收緊小腹，鍛煉腹肌肌群
下面开始鍛煉表層肌肉，收緊小腹的動作，特別是後半段會持續做負荷較大的動作。隨着強度上升，爲了減輕身體負擔，練習的時候容易自己做出輕松的動作，只有保持正確姿勢才能獲得效果。痛苦只在一瞬間，想象一下自己纖瘦的小腹，加油吧！
坐在椅子上的姿勢，小腹使勁，發力下蹲
收緊髂腰肌和小腹。重點是固定骨盆的方向。注意腰不要向後彎，從髖關節开始上半身向前傾效果明顯。不僅是腹部，還能塑造臀部、腿和下半身曲线！
雙腳分开與腰同寬站立，雙手在胸前合十。
呼氣，雙臂手掌向內，伸直到頭頂以上，臀部向後挺，膝蓋彎曲。膝蓋彎曲成直角後保持住。肩部放松，注意膝蓋不要超出腳尖。
智者的姿勢，用力收緊側腹部保持住
鍛煉目標是決定腰线线條的腹斜肌肌群。不依靠手臂力量，用力提拉軀體保持住。注意警部不要突出也不要向下塌。
身體右側向下與地板平行雙腿並攏伸直。調整右肘到右肩以下，手掌在下方。提起上半身，左手抵住腰部。
呼氣，右腋下到右腿成一條直线，腰部上提。左臂伸直指向天花板，視线沿着左手，保持住。反方向動作相同。
仰臥擡腿姿勢，腰部不要離地
直接作用到小腹。想要最大限度有效鍛煉腹部的訣竅在於腿放下時呼氣，同時腰部緊貼地面。有收腹效果還能鍛煉髂腰肌。
仰臥，雙腿並攏伸直指向天花板。雙臂伸直置於身體兩側，手掌着地。
呼氣，雙腿向地面放下，從垂直放到與地面成30-45度的位置，保持住。注意腰部不要過分向後彎，盡量使腰部貼近地面。
半弓形姿勢，腹部壓住地面
腹部頂住地面，激活內髒。使消化系統充滿活力，消除腹部水腫。練習的時候注意不是向後彎腰，而是將膝蓋和手臂向遠處伸直。
俯臥在地板上，額頭着地。右臂向前伸直，手掌着地，左膝彎曲，左手抓住左腳腳背。
吸氣，提起上半身同時將左膝從地面離开保持住。以肚臍爲中心，左臂在前，感覺向斜上方提拉左膝。反方向動作相同。
卷腹姿勢，不依靠頸部憑借腹部力量向上起
用力收緊覆蓋腹部前面的腹直肌。爲了只用腹肌力量達到起身目的，訣竅是注意收下巴，頸部不發力。各組動作間如果能保持頭部着地，可以提升收緊效果。
仰臥在地板上，雙腿並攏豎起膝蓋。雙手在頭後交叉。
呼氣，盡量拉起上身，感覺是要看到自己的肚臍。呼吸3-5次保持住，腹部不要放松恢復原位。重復3組。
犁型姿勢，用腹部力量支撐擡起的腿
腰不要向下塌，豎起軀體保持姿勢。可以整體收緊包圍軀體的內側和外側腹肌肌群。此外，還適合消除下半身水腫。
仰臥，雙腿並攏伸直指向天花板。雙臂伸直置於身體左右，手掌着地。
呼氣，提起臀部，雙腿放下至頭部前側的地面。伸直雙臂呼吸5次。注意背部不要蜷起。
3段劃船姿勢
收官動作！將內部和外部腹肌肌群總動員，在V字姿勢下保持平衡，堪稱最強的收腹姿勢。腹部放松會使骨盆後傾，注意保持腰部伸直。
坐在地板上，雙腿並攏豎起膝蓋。雙手抵住大腿下側。雙腳離开地面，坐骨豎起在地面上保持平衡。這時注意要不要塌下去。保持姿勢呼吸3次。
呼氣伸直膝蓋。不要放下腰部，膝蓋下側與地面平行，肩部放松，呼吸3次保持住。
如果還能堅持做的話，可以在不放下腰的情況下，向斜上方伸直雙腿，同時雙臂前伸手掌向內。以坐骨爲支點在全身成V字狀態下，保持住，呼吸3次。
標題：收緊小腹的姿勢 如何鍛煉腹肌肌群
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