來源： 編輯：匿名 發表時間：2024-05-09 16:20:21 熱度：27
文章來源：健康與美容
作者： HB
雖然很理解大家“想讓小腹平坦”，但是瑜伽教練宮下京子女士說“突然進行高強度的肌肉訓練可能效率不高，還有可能導致受傷”。
她說“運動不足或久坐的生活習慣，會使本應運動的肌肉無法得到運用，導致漸漸僵硬收縮。這種狀態在腹部訓練後，也無法保持正確姿勢，還會導致肌肉無法自如收縮，難以收緊。首先需要給肌肉傳遞‘要運動了哦’的信號，進行放松。之後，用力收縮腹部表面的表層肌肉，才可以迅速收緊腹部”。
由於姿勢不正確以及運動不足等原因，導致深層肌肉僵硬，建議先對這些僵硬肌肉進行訓練。通過練習負荷較小的姿勢、伸展、轉體等迅速刺激，可達到充分訓練支撐小腹肌肉的效果。特別是骨盆和腹橫肌，以及維持姿勢的多裂肌是主要目標。
放松軀體肌肉是調整小腹的基礎
鍛煉隱藏在小腹深層的，僵硬且未得到鍛煉的內側肌肉，調整肌肉基礎。如果隨意發力伸展轉體可能導致受傷，因此一定不要勉強。不要着急，不要住呼吸，在舒適的情況下體會瑜伽姿勢帶來的效果。
新月式 放松腋下，背部挺直
不良姿勢是導致小腹凸出的原因之一。伸展一下被脂肪擠壓的側腹部。將收縮成蛇腹一樣的部分用力伸展，刺激肌膜和內腹斜肌。
雙腿打开與腰同寬。雙手手掌在胸前合十。
吸氣同時將手臂舉到頭頂以上，呼氣將上半身向右傾倒保持姿勢。胸部保持向前，將身體向正側方傾倒。反方向動作相同。
貓牛姿勢 調整能穩定骨盆的肌肉
將骨盆前後活動，矯正骨盆扭曲。提拉腹部的時候重點是將手掌和膝蓋用力按住地板。克服重力，用力收腹。
雙手雙膝着地保持趴在地上的姿勢。雙手在肩部正下方，調整大腿使之與地板垂直。
邊呼氣，邊將頸部向斜上方伸展，感覺令耳朵肩部遠離肩部，身體後仰。呼氣結束後吸氣背部回到原來的姿勢，調整成爲四肢着地的姿勢。
邊呼氣，邊感覺要將腹部挺向天花板，蜷曲背部。頸部放松，頭部自然下垂。
單腿彎曲 放松腰兩側，塑造腰线基礎
伸展腰部肌肉，減少側腹部厚度。轉體動作能刺激內髒，消除腹部水腫。上半身前傾時，注意反方向的一側的臀部不要離开地面。
雙腿張开坐直，右膝和腳趾向上。左膝彎曲，腳後跟盡量貼近襠部。右手置於右腿上。
左手掌抵住頭後。呼氣，身體側傾使上半身靠緊右腿。面部朝向天花板保持住。反方向動作相同。
臀部不要離地。
單腿貓姿勢放松髂腰肌，矯正骨盆傾斜度
通過做靠緊膝蓋的動作，用力收縮髂腰肌。做這個動作的時候腰向後挺或者腹部向下垂會使效果打折扣！保持正確姿勢能對整個腹部有效果。
雙手置於肩部以下，雙膝放在地面上，成趴的姿勢。吸氣，左腿向後伸展至臀部高度。
呼氣蜷起背部彎曲左膝，向胸部靠近。面部向膝蓋靠近。反方向動作相同。
伸展鼠蹊部姿勢放松收縮的髂腰肌
使用電腦等久坐族人，會使髂腰肌收縮僵硬。伸展腹部，可迅速有效放松。使內髒回到正確位置，還能緩解小腹突出。
仰臥，臀部下方墊毛巾卷，雙腿分开與骨盆同寬。雙臂沿身體伸展，手掌着地保持住。
扭轉背骨提拉膝蓋，放松腋下到背部
伸展腰和側腹部覆蓋的肌膜，減少從小腹到側腹部的厚度。充分彎曲髖關節靠緊膝蓋，強烈刺激髂腰肌。從臀部开始感覺到拉伸就證明動作正確。
仰臥，雙膝並攏豎起。
雙臂左右伸展到肩部高度，手掌着地。
身體太硬做不了！可以先嘗試這個姿勢
平時不運動身體的人，突然做瑜伽訓練身體也無法伸展。以下三個姿勢可將背骨向各個方向運動，充分活動軀幹，之後再來訓練。
基本坐姿
1、拉伸體側姿勢
左手掌向內，伸到頭部以上，右手置於身側放在地板上。胸部向前，呼氣上半身倒向右側保持住。反方向動作相同。
2、轉體姿勢
邊呼氣邊將上半身盡量向右轉保持住。此時，注意腰部不要向後塌。將上半身轉回正面，左側動作相同。
3、前屈姿勢
呼氣上半身向前傾倒。此時，注意不要彎曲腰部，將骨盆到上業身向前傾。雙臂伸直舉到頭部以上，手掌着地，保持住。
標題：想讓小腹平坦 鍛煉與姿勢相關的深層肌肉
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