入夏必看：早晚5分鐘 對付6種類型的小腹凸起

　　文章來源：健康與美容

　　作者：HB 

　　一直在運動，飲食也控制了，但是小肚子卻無論如何也平坦不下來。。。。。。到底是哪裏沒有做對！？

　　調整飲食、選擇運動效果最好的時間段，針對小腹凸起的原因，採取相對應的措施，就能解決肚腩問題。我們先從調整早晚的習慣开始，向凸起的小肚子說拜拜吧！

　　這些早間&晚間的生活習慣導致小腹凸起

　　日本早稻田大學先進理工學部的柴田重信教授是研究人體生物鐘和飲食及運動關系的專家。柴田教授指出，想靠調整飲食習慣和運動來減小腹，不光要關注做什么，更重要需要知道在什么時候做最好。 

　　大家憑經驗都知道晚上喫太多容易發胖，人體有消化吸收營養的節奏，現在我們已經掌握了這種節奏的變化規律。因此，在脂肪容易燃燒的時間段進行鍛煉，在脂肪容易堆積的時間段控制糖分和脂質的攝入。。。。。。順應人體生物鐘的規律，就能使身體不易堆積脂肪，也就能加快小腹扁平的速度了。 

　　我們先來檢查一下你現在的一些生活習慣，也許正是這些習慣導致你的小腹凸起？ 

　　早晨 導致小腹凸起的壞習慣

　　1、因爲晨起肚子不餓 所以只喝點東西就行了

　　早餐能激發身體活力，帶動身體進入活動模式。如果每天的第一餐是午餐，身體就會誤以爲中午是早晨。大腦、內髒、肌肉等部位的能量代謝高峰會向後推遲，造成一天的活動和代謝節奏紊亂，脂肪反而容易堆積。

　　日本早稻田大學的柴田教授指出，將飲 做適當調整就不容易發胖。糖分能調整生物鐘，當與蛋白質等各種營養成分一同攝入時，調整效果能達到更佳狀態。

　　2、早上喫甜食

　　從早晨到中午，腸道對糖分的吸收效率會逐漸提高。早晨大量攝入甜食等糖分較多的食物，會使血糖值急劇升高，胰島素大量分泌，多余的糖分被不斷吸收後 轉化爲中性脂肪。當血糖值下降後會立刻感覺飢餓就想要加餐了，這樣中午的飲食量會增加。

　　日本管理營養師足立香代子女士建議，爲了防止早餐引起的血糖值急速上升，可以同時攝入蛋白質和良性油脂。

　　夜晚 導致小腹凸起的壞習慣

　　1、睡前很晚還在看手機或電視

　　睡前看手機的藍光，身體會誤以爲是白天而影響入睡，使睡眠質量下降，生物鐘紊亂代謝率下降。如果想減少體內堆積的脂肪，建議最好睡前1小時就不要看手機了，晚上12點前一定要睡覺。

　　2、明天反正可以睡懶覺，所以今晚就熬夜吧

　　因爲第二天就是休息日，很多人就會熬夜。對此，日本明治大學的中村孝博副教授說，周末晚睡一個小時都會使人體生物鐘紊亂。研究發現這種影響對年輕人 可能持續一周，對40歲以上的人可能持續更長時間。

　　從事睡眠研究的SUNAO診所內田直院長也表示，睡眠時間短，第二天食欲就會增加，白天能量代謝還會降低。

　　3、午餐喫的少，晚飯喫的多

　　睡眠期間，體內堆積的脂肪將轉化爲能量消耗。但是，晚餐攝入過多會使脂肪失去這個被使用的機會。 

　　有報告表明即使每天攝入食物相同，晚餐比早餐喫的多的人肥胖比例更高。具有在體內堆積脂肪作用的蛋白質BMAL1在夜間10點和深夜2點時增加最多。柴田教授指出，養成喫宵夜習慣的人群真的更容易堆積脂肪。

　　4、傍晚工作一天很累了，我把運動安排在周末的白天

　　如果爲了燃燒脂肪而運動的話，最好是傍晚。早上運動會刺激交感神經提升代謝率，我們對早晚運動後的身體變化進行研究，數據表明傍晚運動能使交感神經更加活躍，人體生長激素和血液中的遊離脂肪酸量會增多，還有報告顯示脂肪分解也更加活躍。

　　不同類型的小腹凸起煩惱

　　你早晚的生活習慣，會不經意間導致體內脂肪堆積，也白白失去脂肪燃燒消耗的機會。現在讓我們深入認識小腹凸起的原因，結合身體生物鐘節奏，通過早晚訓練法使小腹平坦下來吧。

　　駝背形成的骨盆後傾，或者爲了維持良好姿勢造成腰向後彎的骨盆前傾。正確的軀體姿勢應該讓骨盆保持正直，讓身體記住正確運用骨盆肌肉，同時需要通過訓練來提升肌肉力量，這些都非常重要。

　　腸道下垂，腸道蠕動功能衰退，因爲便祕小腹更爲突出。這類型人首先應該在早餐前，做腹部肌肉拉伸，刺激腸道使之回到正常位置。早晨想要排便通暢的話，做一些按摩會比較有效。

　　早餐前，坐在椅子或是馬桶上就能做的拉伸動作，能刺激腸道恢復正常蠕動。

　　坐得時間長，則腹部深處的淋巴池（乳糜池） 淋巴流動受阻，腹部到腿部會腫脹。淋巴池受阻引起的水腫，可通過放松腹部並有節奏地扭動身體來消除。

　　呈T字形站立，將腹部向左右快速搖動好像撥浪鼓一樣擺動身體，使淋巴加速流動循環！這個動作還能立刻提升代謝率。

　　這類型人常常苦惱於無法控制皮下脂肪及內髒脂肪。所以早餐應該食用能緩慢提升血糖值的食物，而夜晚控制攝入米飯或面類等含糖分較多食物。早餐喫一些良性脂肪可以減少加餐和零食攝入。通過早晚智慧飲食可使小腹脂肪減少。

　　比如早餐喫舞茸能使血糖值緩慢上升，晚上喫豆腐實現無糖和無脂質，讓體內堆積的脂肪在睡眠期間被消耗。

　　肌肉力量不足，腹部沒有力量。想要腹部塑型，鍛煉表層肌肉，還是應該進行腹肌肌肉訓練。爲了切實取得效果，首先鍛煉深層肌肉調整姿勢。因能正確使用腹肌，所以可高效提拉小腹、側腹部和腰上部肌肉。

　　夜晚5分鐘瑜伽鍛煉，每天傍晚做一個姿勢，提升體溫，促進脂肪燃燒。

　　因爲壓力大而上半身難以放松，因此呼吸較淺。這類人的肋骨和背骨緊張導致肺部無法正常膨脹，能量消耗下降。晚上讓上半身充分放松消除緊張狀態會更容易瘦身，頸部以下部分放松可以消除小腹部腫脹。

　　晚上睡覺訓練一下腹部深呼吸，調整緊張的上半身，利用放松體勢解決腹部脹氣，塑造瘦人體質。

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