國際癌症研究證實：早晚餐這樣喫，癌症風險降低25%，跟着做就行

大家都知道“三餐規律，按時喫飯”很重要，但估計很多人沒有細想過，這個“按時喫”說的究竟是“幾時”。

《國際流行病學雜志》上一項涵蓋10萬人的隊列研究顯示：早餐和晚餐喫得晚，都與2型糖尿病風險增加有關。

《國際癌症雜志》的另一項研究則顯示：

每天晚上9點前喫晚飯，和綜合癌症風險降低約25%有關。

飯後間隔2小時或更長時間再入睡，患乳腺癌和前列腺癌的風險降低20%。

所以綜合上述研究，從預防疾病的角度來看，大家最好每天早上8點前喫早餐，晚上7點前喫晚餐，如果晚上因加班工作等超過7點才喫，也盡量在睡前2小時之前喫完晚餐。

喫早餐的時間對血糖、血脂和胰島素水平有一定的影響。早餐喫得早更有利維持血糖水平穩定，降低胰島素抵抗，從而降低患糖尿病的風險。

而晚餐喫太晚，一是不利於血糖控制，誘發糖尿病，二是過晚進食可能影響睡眠，尤其是睡前才喫東西容易增加胃部不適（如胃酸反流、胃脹等），繼而降低睡眠質量，而不良的睡眠是各種疾病和癌症的危險因素之一。

根據中國營養學會發布的《合理膳食-中國居民早餐營養健康模式》，早餐食物量應佔全天食物總量的25%-30%，能量供給與中晚餐差不多，不能喫太少。

食物種類要多樣，早餐至少要喫4種以上食物，蛋白質、不飽和脂肪酸、膳食纖維和維生素等營養物質缺一不可。

有不同營養需求的人，早餐喫法也不同。

健身、減肥人士想要增強肌肉，補充能量，應該要多補充維生素、礦物質以及優質蛋白質；

30歲以上的女性，由於體內鈣流失加重以及衰老等問題，需要多補充鈣、鐵等礦物質，以及植物營養素、膳食纖維；

中年男性因爲工作和家庭的雙重壓力，容易出現肥胖、便祕和腸菌群紊亂等問題，因此適量增加B族維生素和益生菌的攝入；

老年人注意補充優質蛋白質、益生菌、鈣和維生素D，提高免疫力，幫助增強身體各項機能。

晚餐要少油膩，肉食可以選擇脂肪含量低，蛋白含量較高的食物，例如瘦豬肉、雞肉、魚類和海鮮，但最好不超過1兩。

烹飪方式盡量簡單，少放調味料，少煎炸爆炒，盡量清蒸或者小炒。

還有一點很重點，晚餐要學會“查漏補缺”，彌補早午沒有喫夠的食物。

考慮到多數人都有外出就餐和喫外賣的習慣，建議大家晚上多喫點蔬菜、雜糧、豆類和薯類等食物，補充維生素和膳食纖維。

沒有特殊需求的普通人群，晚餐喫7分飽即可，這種感覺就是胃已經有點飽腹感，食欲开始減退，習慣性還想喫幾口，但不喫也可以。

而有減肥需求的人群，滿足5分飽就可以了，在已經不餓了但還有食欲時就停下筷子。

參考資料：

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[5]範志紅.上班族怎樣喫好三餐[J].健康博覽，2014，(10)：50-53

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