山系徒步火爆，你准備好了嗎？

周末去哪裏？如今不少都市人流行去山裏過周末，山系徒步避暑路线火遍中青年的朋友圈。“避暑”“健身”“猛吸氧”“親子友好”“零基礎上路”等標籤滿足了都市人想暫時走出都市圈、親近大自然的強烈訴求。問題是，你的身體准備好了嗎？隨着山系徒步日益火爆，一批傷員已出現在醫院……

爬山逐漸成爲不少“打工人”逃離都市喧囂、親近田園山野的流行休闲方式，加之一衆網紅up主的短視頻打卡“種草”，爬山更成爲不少年輕人通過一次極致疲倦換來徹底放松的減壓手段。

要提醒的是，爬山在給我們帶來樂趣的同時也存在一些潛在的風險，需要我們格外注意。

爬山前的准備工作

登山前的准備工作非常重要，它不僅可以確保我們的安全，也能讓整個過程更加順利。

首先，我們需要根據爬山路线的難度和長度，合理規劃行程，留足休息時間，避免“上山猛如虎，下山軟腳蟹”。要提前了解路线的地形特點、天氣情況等信息，盡量避免在極端高溫或雨天進行長距離爬山。如果有條件，可以結伴出行，互相照應，應將行程計劃分享給家人或好友。

其次，合適的裝備必不可少。登山鞋要選擇防滑、支撐性強的款式，以保護腳踝和膝蓋。還要准備足夠的幹糧和飲用水，以及防曬霜、雨具、手機充電寶和必要藥品等應急裝備。如果是長距離爬山，建議攜帶登山杖，能有效減輕腿部負擔，提高關節穩定性。

最後，在开始登山前要做好熱身活動，可以進行一些簡單的拉伸運動，如腳踝、膝蓋、髖關節等部位的活動，增加關節的柔韌性和靈活性。

正確的登山姿勢

許多人在登山時會出現膝蓋疼痛、腳踝酸痛等問題，這主要是由於錯誤的登山姿勢造成的。因而，在爬山過程中，如何保護關節是非常重要的。

首先，要注意保持正確的步伐。每一步都要踩實，腳掌完全着地，避免腳尖或腳跟單獨承受重量。同時，要保持身體重心下沉，膝蓋稍微彎曲，這樣可以減輕膝關節的壓力。在下坡時，要放慢腳步，盡量減少膝關節的衝擊力。

其次，要注意保持良好的站立姿勢。站立時，雙腳呈“V”字形分开，膝蓋微曲，上身挺直，視线平視前方。這樣不僅能提高重心穩定性，還能更好地調節呼吸，減輕關節負擔。

再者，在爬坡時要採取合適的步法。可以選擇“Z”字形或“之”字形的步伐，這樣可以減輕膝關節的壓力。同時，要注意保持上身挺直，避免過度彎腰，以免造成腰部酸痛。

最後，在休息時要注意保護好關節。可以選擇一些平坦的地方坐下休息，避免直接坐在地上。如果感到關節酸痛，可以做一些簡單的拉伸活動，增加關節韌性和活動度。

夏季防暑措施

夏季是爬山的高峰期，但高溫天氣也給登山帶來一些挑战。中暑是最常見的問題，如果處理不當，後果可能會很嚴重。因此，在高溫天氣下爬山時，要採取一些有效的防暑措施。

首先，適當調整行程。盡量選擇在上午或傍晚進行登山活動，避开最熱的中午時段。如果實在無法避免在高溫時段登山，可以適當縮短行程，或選擇相對較爲涼爽的山區路线。

其次，做好防曬工作。登山過程中，皮膚長時間暴露在陽光下，很容易被曬傷。因此,要做好防曬工作，塗抹高防曬系數的防曬霜，並盡量穿長袖衣服遮擋皮膚。同時，也要注意防護頭部，可以戴遮陽帽、墨鏡。

再者，要保證充足的水分和電解質攝入。高溫環境下，人體會大量出汗，容易脫水。因此，要隨時補充水分，最好准備一些電解質飲料，補充丟失的礦物質。如果感到口幹舌燥、頭暈等症狀，要立即停下來休息並補充水分。

此外，要注意調整運動強度。在高溫天氣下，人體的新陳代謝會明顯加快，容易過度消耗體力。因此，要適當調低運動強度，緩慢前進，保持平穩的步伐。如果感到乏力、頭痛等不適，要立即停下來休息。

最後，要學會識別中暑的症狀。中暑的常見症狀包括頭暈、惡心、乏力、肌肉痙攣等。一旦發現這些症狀，要立即停下來休息，尋找陰涼的地方，並補充水分和電解質。如果症狀嚴重，要及時尋求醫療救助。

通過採取以上防暑措施，可確保在高溫天裏安全地完成登山活動。當然，也要注意根據個人體質和當地當日的實際情況靈活調整包括防暑在內的各項安全策略。

常言道，仁者樂山、智者樂水，山系避暑有望兩者兼得。最後要提醒的是，“會當凌絕頂，一覽衆山小”屬實暢快，但爬山的意義不在於絕對意義上的登頂，更在於爬山過程中對沿途美景的用心欣賞、與同伴的傾心交流或心靈獨處時的松弛感。通過提前做好充分的准備，採取正確的登山姿勢，並注意防暑等措施，就可以安全愉快地爬山，盡享登山的樂趣。

相關鏈接

骨科醫生給出的登山注意事項

■關注所在地安全信息發布

關注爬山所在地發布的預警或警告信息，切勿執意冒險，避免發生意外。如果遇到不確定的路段，最好選擇繞行。

■保護環境

爬山過程中要愛護好身邊的自然環境，不隨意丟棄垃圾，盡量不要踩踏植被。同時，也要尊重當地的文化和習俗，保持良好的遊山禮儀。

■控制節奏

上山時要注意避免登山過快導致體力透支，可採用“慢步快步結合”的方式，保持均勻呼吸。下山時要尤其注意控制速度，保持重心穩定，避免關節扭傷和跌倒。

■掌握基本的應急知識

登山過程中可能會遇到一些意外情況，如受傷、迷路等，提前掌握一些應急處理知識很重要。比如學會簡單的創傷處理、定位導航和中暑急救等技能，以備不時之需。

■保持良好的體能

長期堅持登山活動，不僅可以增強體質，還能培養良好的登山技能。可以在平時通過一些有針對性的訓練，如耐力訓練、力量訓練等，提高自己的登山能力。

作者：王馭愷

文：王馭愷（上海市第六人民醫院骨科醫生） 圖：視覺中國 責任編輯：唐聞佳

轉載此文請注明出處。

標題：山系徒步火爆，你准備好了嗎？

地址：https://www.vogueseek.com/post/78241.html

鄭重聲明：本文版權歸原作者所有，轉載文章僅為傳播信息之目的，不構成任何投資建議，如有侵權行為，請第一時間聯絡我們修改或刪除，多謝。