【提示】數九寒天如何鍛煉?收下這份《冬季運動指南》→

來源: 江南水鄉生活見聞 發表時間:2023-12-24 16:33:43 熱度:70

導讀: 原標題:【提示】數九寒天如何鍛煉?收下這份《冬季運動指南》→ 近日,戶外突然進入“速凍”模式,“數九寒天如何鍛煉”成了很多人糾結的問題。其實冬季並非不能訓練,利用好冬季的幾個月,可以給下一年做更好的...

原標題:【提示】數九寒天如何鍛煉?收下這份《冬季運動指南》→

近日,戶外突然進入“速凍”模式,“數九寒天如何鍛煉”成了很多人糾結的問題。其實冬季並非不能訓練,利用好冬季的幾個月,可以給下一年做更好的能力儲備。市體育局爲大家帶來一份《冬季運動指南》,幫助大家健康合理運動。詳見↓

不同的溫度下如何選擇裝備?

要如何“武裝”自己

才能在寒冷的冬天裏跑得暢快呢?

這也沒有標准答案

因爲冬季跑步的着裝

需要根據室外溫度來搭配

關於這個話題

專業跑步教練

給出了一套

冬季跑步裝備搭配指南

溫度10℃以上

下身:比夏季訓練長一些的短褲,或者七分褲。壓縮褲和緊身長褲不推薦。

上身:長袖運動服,或者短袖衣衫配上手臂護套。大風天氣可以搭配一件皮膚風衣。

溫度1℃-10℃

下身:七分褲或者四分之三長的緊身褲。可選長緊身褲或者普通褲。

上身:兩層長袖衣衫,或者一層長袖外加一件防風上衣。也可以選擇防水夾克、厚背心、薄的夾層衣物。

溫度零下6℃-零下1℃

下身:抓絨緊身衣或褲子、羊毛內衣。穿足夠高的襪子來蓋住裸露在外的肌膚。

上身:兩層長袖,或者長袖外加薄夾克。更厚一些則可以參照“三層”原則。

何爲“三層”原則?第一層是排汗:一般是穿輕便的滌綸或絲質的貼身衣物;第二層保暖:一般是滌綸或特種滌綸做的抓絨;第三層保護:防風、防雨、防雪、防刮擦,一般是滌綸做的風衣。

溫度零下18℃-零下6℃

下身:防水材料、帶絨的絕緣抗風緊身衣或褲子,長襪。

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上身:塞到褲子裏的長袖,加上如連帽運動衫等可以保暖脖子的衣物,外加防風保暖夾克。

需要注意,在寒冷時,手指、鼻子、耳朵等部位更容易受涼,爲了避免凍傷,需要注意肢體保暖。

不分晨跑夜跑,這些裝備不可少

除了衣服和褲子,還有一些裝備也必不可少,特別是那些在冬季夜跑的跑者。

首先是帽子,全身都包裹着衣服時,熱量散發主要的部位就是頭部;其次是運動口罩,冬季戴口罩不僅是爲了阻隔顆粒物和細菌,還可以防寒;第三是手套,手和腳也非常需要保暖;第四是跑鞋,夏季的跑鞋透氣輕薄,冬天的跑鞋保暖防滑。其余的裝備還包括運動墨鏡等。

冬季跑步的其他注意事項

1.在室內做好熱身

寒冷環境中,肌肉、肌腱和韌帶的彈力及穩定性會大幅降低,這就是冬季裏運動難以到達興奮狀態,或是容易出現損傷的重要原因。

去室外跑步前,預熱肌肉最簡單的方法是洗個熱水澡,或在室內進行一些簡單的全身熱身運動。

2.縮短步伐,降低重心

如果戶外有雨水或者積雪,可以縮短步伐,讓腳盡量接觸地面。冬季的地面可能會比較溼滑,所以盡量放低重心,保證運動中身體的平穩。

3.多用鼻子呼吸

由於冬天室外溫度低,寒冷的空氣會導致岔氣,冷空氣大量進入氣管和咽喉也容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。

所以在跑步運動的开始階段,應該用鼻呼吸,因爲鼻腔內有豐富的血管,能把通過的空氣溫度提高一些。此外鼻粘膜分泌液體,能提高空氣的溼度,還能阻擋塵埃和細菌,對呼吸道起一定的保護作用。如果是用嘴呼吸,可以盡量用舌頭頂住上顎,減少吸入的冷風。

4.冬天也可以喝冷水

在運動途中喝冷水能幫助身體降低疲勞感。據研究,45位30歲男性完成了兩次60分鐘的訓練,包含跳遠測試和自行車運動耗竭測試,訓練中有些人喝室溫水,有些人喝冷水,每15分鐘測一次核心溫度。

結果顯示,喝冷水的受試者,有49%的人在跳遠項目表現得更好,有51%的人在自行車運動耗竭測試中表現較好。

資料:市體育局、澎湃新聞(馬作宇)

編輯:張姍



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