健康飲食，從高纖維食品开始

高纖維食物對人體具有許多好處，例如保持腸道健康，促進心髒健康和促進減肥。人們需要從飲食中獲取可溶和不可溶的纖維。飲食豐富的高纖維飲食意味着要獲取大量的水果，蔬菜，豆類和全谷物。

本文將詳細介紹常見的幾種高纖維食物，以幫助人們增加日常纖維的攝入量。

高纖維豆類

豆類是富含纖維的植物性食品，包括豆類，小扁豆和豌豆。豆是可發酵纖維的良好來源。這種纖維會進入大腸，並有助於喂養腸道中各種健康細菌。研究人員發現，健康的腸道微生物組與肥胖症和2型糖尿病的發病率降低之間存在聯系。

以下是高纖維的豆類：

海軍豆是最豐富的纖維來源之一。它們的蛋白質含量也很高。在沙拉，咖喱或燉菜中加入海軍豆，以增加纖維和蛋白質含量。

纖維含量：海軍豆每100克含有10.5克（佔AI的31.3％）。

黑豆含有大量的鐵和鎂。它們也是植物蛋白的重要來源。可以將黑豆與大米一起煮飯食用，可以補充所有九種必需氨基酸。

纖維含量：黑豆每100克含8.7克纖維（佔AI的25.9％）。

豌豆是鐵和鎂的重要來源。

纖維含量：豌豆每100克含有8.3克纖維（佔AI的24.7％）。

綠豆是鉀，鎂和維生素B-6的多功能來源。幹燥和磨碎後，人們可以用綠豆粉做煎餅。

纖維含量：綠豆每100克含7.6克纖維（22.6％的AI）。

紅豆日常被用來制作紅豆沙，這是一種傳統的甜點。也可以煮熟後，與米飯一起食用。

纖維含量：紅豆每100克含7.3克纖維（21.7％的AI）。

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芸豆是鐵的豐富來源。

纖維含量：芸豆每100克（AI的19％）含有6.4克纖維。

黃豆可用於制作豆制品，例如豆腐。可以將大豆產品用作肉類和奶制品的飲食替代品。新鮮的黃豆也可以煮熟後食用。

纖維含量：黃豆每100克含6克纖維（佔AI的17.9％）。

高纖維蔬菜

蔬菜有許多的健康益處，它們是膳食纖維的重要來源。

高纖維含量的蔬菜包括：

洋薊富含維生素C和K，以及鈣和葉酸。

纖維含量：一個中等朝鮮薊含有6.9克纖維（佔AI的20.5％）。

作爲主食蔬菜，土豆是B族維生素，維生素C和鎂的良好來源。

纖維含量：一個中等烤制的馬鈴薯含有6.3克纖維（佔AI的18.8％）。

地瓜是澱粉類蔬菜之一。它們富含維生素A。

纖維含量：一份中等烤制的紅薯含有5.9克纖維（佔AI的17.6％）。

冬南瓜蔬菜是維生素A和C的豐富來源。

纖維含量：一杯西葫蘆含有5.7克纖維（佔AI的17％）。

西蘭花是一種十字花科蔬菜，富含維生素C和A。十字花科蔬菜還含有大量的抗氧化劑多酚。

纖維含量：一杯煮熟的西蘭花小花含有5.1克纖維（佔AI的15.2％）。

南瓜是一種受歡迎的蔬菜，是維生素A，K和鈣的來源。

纖維含量：標准的南瓜罐頭含有3.6克纖維（佔AI的10.7％）。

高纖維水果

可以通過在兩餐之間添加健康的水果作爲零食來增加每日的纖維攝入量。一些種類的水果含有更多的纖維。

鱷梨富含有益於心髒健康的健康的單不飽和脂肪。

纖維含量：一只去皮的鱷梨含有9.2g纖維（佔AI的27.4％）。

梨富含纖維，以及維生素C和A，葉酸和鈣。

纖維含量：一個中等的梨含有5.5克纖維（佔AI的16.4％）。

蘋果是維生素C，A和葉酸的良好來源。蘋果的果皮中含有許多纖維。

纖維含量：一個蘋果含有5.4克纖維（佔AI的16.1％）。

黑莓富含健康的抗氧化劑，並且是維生素C和K的重要來源。

纖維含量：半杯黑莓含有3.8克纖維（佔AI的11.3％）。

橘子是纖維的良好來源。橘子富含維生素C，對健康至關重要。

纖維含量：一個橘子含有3.4克纖維（佔AI的10.1％）。

香蕉是營養的重要來源，包括鉀，鎂和維生素C。

纖維含量：一根中等大小的香蕉含有3.1克纖維（佔AI的9.2％）。

這種熱帶水果不僅是纖維的來源，而且還含有大量的維生素C和維生素A。

纖維含量：一個番石榴含有3克纖維（佔AI的8.9％）。

高纖維堅果和種子

堅果和種子可帶來許多健康益處。它們含有健康的脂肪，高濃度的蛋白質，並且通常含有必需的omega-3脂肪酸。

高纖維堅果和種子包括：

蕎麥是種子而不是谷物。蕎麥碎粒是谷物狀的種子，是從植物中提取的。它富含鎂和鋅。蕎麥粉是普通面粉中烘烤和烹飪的極佳無麩質替代品。

纖維含量：半杯蕎麥碎粒包含8.4克纖維（25％的AI）。

南瓜籽是健康的單不飽和和多不飽和脂肪以及鎂和鋅的絕佳來源。

纖維含量：四分之一杯南瓜子含有1.9克纖維（佔AI的5.7％）。

杏仁富含作爲抗氧化劑的維生素E，以及鈣和健康的單不飽和和多不飽和脂肪酸。

纖維含量：十個杏仁包含1.5克纖維（佔AI的4.5％）。

爆米花中含有鋅，葉酸和維生素A。

纖維含量：一杯爆米花含有1.2克纖維（佔AI的3.6％）。

飲食中增加纖維的技巧

下面的方法可以幫助增加飲食中纖維的攝入量：

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