來源： 周到上海 發表時間：2023-12-27 00:32:17 熱度：17
原標題：《冬季運動指南》來啦，一起來健康合理“做運動”！
近日，戶外突然進入“速凍”模式，如何鍛煉成了很多人糾結的問題。其實冬季並非不能訓練，利用好冬季的幾個月，可以給下一年做更好的能力儲備。市體育局爲大家帶來一份《冬季運動指南》，幫助大家健康合理運動。詳見↓
不同的溫度下如何選擇裝備？
溫度10℃以上
下身：比夏季訓練長一些的短褲，或者七分褲。壓縮褲和緊身長褲不推薦。
上身：長袖運動服，或者短袖衣衫配上手臂護套。大風天氣可以搭配一件皮膚風衣。
溫度1℃-10℃
下身：七分褲或者四分之三長的緊身褲。可選長緊身褲或者普通褲。
上身：兩層長袖衣衫，或者一層長袖外加一件防風上衣。也可以選擇防水夾克、厚背心、薄的夾層衣物。
溫度零下6℃-零下1℃
下身：抓絨緊身衣或褲子、羊毛內衣。穿足夠高的襪子來蓋住裸露在外的肌膚。
上身：兩層長袖，或者長袖外加薄夾克。更厚一些則可以參照“三層”原則。
何爲“三層”原則？第一層是排汗：一般是穿輕便的滌綸或絲質的貼身衣物；第二層保暖：一般是滌綸或特種滌綸做的抓絨；第三層保護：防風、防雨、防雪、防刮擦，一般是滌綸做的風衣。
溫度零下18℃-零下6℃
下身：防水材料、帶絨的絕緣抗風緊身衣或褲子，長襪。
上身：塞到褲子裏的長袖，加上如連帽運動衫等可以保暖脖子的衣物，外加防風保暖夾克。
需要注意，在寒冷時，手指、鼻子、耳朵等部位更容易受涼，爲了避免凍傷，需要注意肢體保暖。
不分晨跑夜跑，這些裝備不可少
除了衣服和褲子，還有一些裝備也必不可少，特別是那些在冬季夜跑的跑者。
首先是帽子，全身都包裹着衣服時，熱量散發主要的部位就是頭部；其次是運動口罩，冬季戴口罩不僅是爲了阻隔顆粒物和細菌，還可以防寒；第三是手套，手和腳也非常需要保暖；第四是跑鞋，夏季的跑鞋透氣輕薄，冬天的跑鞋保暖防滑。其余的裝備還包括運動墨鏡等。
冬季跑步的其他注意事項
1.在室內做好熱身
寒冷環境中，肌肉、肌腱和韌帶的彈力及穩定性會大幅降低，這就是冬季裏運動難以到達興奮狀態，或是容易出現損傷的重要原因。
去室外跑步前，預熱肌肉最簡單的方法是洗個熱水澡，或在室內進行一些簡單的全身熱身運動。
2.縮短步伐，降低重心
如果戶外有雨水或者積雪，可以縮短步伐，讓腳盡量接觸地面。冬季的地面可能會比較溼滑，所以盡量放低重心，保證運動中身體的平穩。
3.多用鼻子呼吸
由於冬天室外溫度低，寒冷的空氣會導致岔氣，冷空氣大量進入氣管和咽喉也容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。
所以在跑步運動的开始階段，應該用鼻呼吸，因爲鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些。此外鼻粘膜分泌液體，能提高空氣的溼度，還能阻擋塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。如果是用嘴呼吸，可以盡量用舌頭頂住上顎，減少吸入的冷風。
4.冬天也可以喝冷水
在運動途中喝冷水能幫助身體降低疲勞感。據研究，45位30歲男性完成了兩次60分鐘的訓練，包含跳遠測試和自行車運動耗竭測試，訓練中有些人喝室溫水，有些人喝冷水，每15分鐘測一次核心溫度。
結果顯示，喝冷水的受試者，有49％的人在跳遠項目表現得更好，有51％的人在自行車運動耗竭測試中表現較好。
來源：浦東發布
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